¿Hambriento? Pruebe un refrigerio de ejercicio o una ráfaga de movimiento rápida y de alta intensidad que duren un minuto o menos, realizados esporádicamente durante todo el día. Son una excelente opción para aquellos que luchan por encontrar tiempo para los entrenamientos tradicionales o prefieren evitar largas sesiones de ejercicio. La mejor parte? Estas breves ráfagas de actividad pueden proporcionar muchos de los mismos beneficios cardiovasculares y de condición física que un entrenamiento completo que mantiene activo sin interrumpir su día.
Los bocadillos de ejercicio también pueden tener algunos beneficios para la salud del corazón. La investigación ha demostrado que 1 o 2 minutos de ejercicio vigoroso en intervalos a lo largo del día pueden mejorar la salud de su corazón al aumentar su aptitud cardiovascular. Los bocadillos de ejercicio replican los beneficios del entrenamiento de intervalos de alta intensidad (también conocidos como entrenamientos HIIT), pero sus tiempos de descanso son más largos. En otras palabras, en lugar de hacer ejercicio durante 20 o 30 minutos, puede hacer estos movimientos durante todo el día, ya que se ajusta a su horario. Por ejemplo, si toma descansos de 15 minutos en el trabajo, puede apretar algún movimiento durante ese tiempo.
Un estudio del Reino Unido encontró que aquellos que participaron en una vigorosa actividad física de estilo de vida intermitente (tres episodios de 1 a 2 minutos de ejercicio vigoroso diariamente) redujeron su riesgo de muerte por cáncer u otras causas en un 38% a 40%. También encontró que los participantes redujeron su riesgo de enfermedad cardiovascular en un 48% a 49%. Otro estudio examinó a los adultos mayores sanos y observó cómo el refrigerio del ejercicio mejoró la potencia y el tamaño del músculo de la pierna durante el programa de 28 días. En otras palabras, aún puede obtener todos los beneficios del refrigerio del ejercicio, independientemente de su edad o nivel de condición física.
Si no tiene tiempo para seguir una rutina de entrenamiento de una hora de duración, intente hacer bocadillos de ejercicio para cosechar los beneficios para la salud del corazón. A continuación hay ideas para comenzar que son bastante fáciles de hacer en cualquier lugar durante todo el día.
Leer más: ¿Qué tan saludable es tu corazón? Descúbrelo en casa sin ningún equipo
1. Tome las escaleras
Si vive en un edificio de apartamentos, tenga escaleras en su hogar o si son parte de su viaje, aproveche ellas para aumentar su frecuencia cardíaca. Apunte a la escalada vigorosa durante todo el día cuando tenga tiempo. Un estudio mostró una mejora en pacientes con enfermedad de la arteria coronaria cuando hicieron tres rondas de escalada seis vuelos de 12 escaleras, con períodos de recuperación de caminata. El estudio comparó cómo la escalada y el ejercicio tradicional de intensidad moderada afectaron la aptitud cardiorrespiratoria de los participantes.
Los investigadores encontraron que los escaladores tenían un mayor porcentaje de frecuencia cardíaca en un tiempo de ejercicio más corto durante las primeras cuatro semanas de pruebas supervisadas. Tanto la escalada y los grupos de ejercicio de intensidad moderada tradicionales continuaron su rutina de ejercicios durante ocho semanas adicionales sin supervisión y lograron mantener su porcentaje de nivel de frecuencia cardíaca. La diferencia era que los escaladores continuaron haciendo ejercicio por menos tiempo.
Si subir las escaleras es el mayor ejercicio que puede hacer durante el día, también podría hacer ese ejercicio intencionalmente.
2. Sal a caminar
Salir a caminar enérgico puede mantener su corazón saludable. The Heart Foundation recomienda apuntar a al menos 30 minutos de caminar al día. Para obtener los mismos beneficios, rompa su meta de caminar en 10 minutos a la vez, tres veces al día. Solo asegúrese de que sea un esfuerzo moderado a vigoroso para que obtenga su frecuencia cardíaca.
3. Ejercicios de peso corporal
Si trabaja en una oficina o desde casa, es probable que pase mucho tiempo sentado. Tomarse el tiempo para moverse, incluso si es para realizar algunos entrenamientos rápidos de peso corporal, puede hacer maravillas para su salud del corazón. Mientras toma descansos de su escritorio, configure un temporizador de intervalos y juegue con sentadillas de peso corporal, estocadas, flexiones, gatos de salto, rastreo de osos, tablones y más.
4. Jump Rope
A veces, ponerse en contacto con su hijo interior es una forma útil de motivarse para hacer ejercicio. Saltar la cuerda es una forma divertida de aumentar su ritmo cardíaco mientras mejora su salud cardiovascular en cortos períodos de tiempo. Una idea sugerida por el entrenador de Nike Master Joe Holder es recoger una cuerda de salto y saltar durante cinco rondas de 1 minuto cada uno, jugando con la intensidad o la variedad de saltos. Cuanto más mejore su aptitud cardiovascular, más podrá aumentar su tiempo de entrenamiento para mantenerse desafiado.
5. Haz algunas tareas
Lo creas o no, puedes hacer un buen entrenamiento haciendo algunas tareas en tu hogar. Ya sea por la jardinería, la aspiradora, la limpieza o la organización de sus cajones y gabinetes, puede obtener los beneficios de un entrenamiento mientras mantiene su vida en orden. Demuestra que no necesitas un gimnasio para hacer ejercicio, especialmente cuando muchas actividades cotidianas cuentan como ejercicio y es posible que no te das cuenta.
